El principal problema de tu salud

En todos estos años hemos entrenado a cientos de personas nos hemos dado cuenta de que más del 75% sufren un estrés excesivo en su vida cotidiana, esto es un gran problema que impide conseguir resultados en cualquier programa de acondicionamiento físico o de pérdida de grasa. Estamos hablando de un descanso insuficiente, cargas emocionales y físicas, responsabilidades, trabajos agotadores, jornadas intensivas de 12 horas o más, turnos rotativos y preocupaciones que no nos dejan desconectar en ningún momento, ni siquiera cuando dormimos.

Existe una estrecha interrelación entre los procesos de sueño y el estado general de salud física y psicológica de una persona. Se ha estudiado la influencia de diversas modificaciones en la cantidad, en la calidad o en el momento del sueño en la salud física y mental. Algunas de estas modificaciones, como el dormir en un momento distinto del nocturno, terminan produciendo a largo plazo problemas de salud. Hay personas que duermen cinco horas o menos, otros que precisan más de nueve horas para encontrarse bien y, por último, la gran mayoría que duerme un promedio de siete a ocho horas. Por tanto, podemos hablar de tres tipos de patrones de sueño: patrón de sueño corto, patrón de sueño largo y patrón de sueño intermedio, respectivamente. A éstos puede añadirse un cuarto grupo con patrón de sueño variable, que se caracterizaría por la inconsistencia de sus hábitos de sueño. La razón de estas diferencias individuales en duración del sueño es desconocida. Independientemente de la cantidad de sueño, las personas pueden clasificarse en patrones de sueño que se diferencian principalmente por la calidad del dormir. De esta manera, hablamos de personas con patrón de sueño eficiente o de buena calidad y de personas con sueño no eficiente o de pobre calidad.

A falta de sueño bueno es el café ¿no?

El abuso de café y/o alcohol, especialmente en los varones, y de fármacos, especialmente en las mujeres, es más frecuente entre las personas que sufren algún tipo de somnolencia (Asplund, 1996; Kojima y cols., 2000). Otras dificultades frecuentes de las personas con somnolencia son los sentimientos de pérdida de control, la sensación de fatiga y falta de energía persistente, las dificultades en el cumplimiento de roles sociales y en el funcionamiento social, todo lo cual suele llevar a una pobre calidad de vida. Además, la somnolencia incrementa la frecuencia de las famosas siestas españolas. En ocasiones se ha estudiado y observado que los sujetos que duermen siestas FRECUENTEMENTE presentan más trastornos psiquiátricos, más fallos en el examen de su estatus cognitivo y más mortalidad que los que no duermen siestas con tanta frecuencia (Hays, Blazer & Foley, 1996). No decimos que sea malo dormir por la tarde, el fenómeno de la siesta es complejo y necesita de matizaciones relativas a la longitud de la siesta, el emplazamiento circadiano de la siesta, la existencia o no de privación de sueño previa, etc. Una siesta de corta duración (p. ej., unos 30 min.) generalmente mejora la ejecución y los sentimientos subjetivos de bienestar en los jóvenes (Pilcher & Huffcutt, 1996) e incluso, por ejemplo, reduce en un 30% el riesgo coronario y los problemas de hipertensión en ancianos (Asplund, 1996). En cambio, el tomar siestas frecuentes y largas se ha asociado a pobre salud, síntomas depresivos, empeoramiento funcional, sobrepeso, déficit cognitivos y mayor mortalidad total (Gyawali, Bursztyn, Ginsberg & Stessman, 2000).

En la tabla se puede observar que a más nivel de somnolencia durante el día, más probabilidades de sufrir depresión, ansiedad, accidentes y en general más deterioro de la salud.

Cuando a sujetos con un patrón habitual de sueño de 7-8 horas se les restringe su sueño (p. ej., se les permite dormir 5 o 6 horas) durante semanas o meses también aparecen signos de déficit de sueño como somnolencia, especialmente por la mañana y en la primera semana, cansancio, problemas de atención, pobre concentración y dolor muscular (Belenky y cols., 2003; Carskadon & Dement, 1981).

En otro estudio Splegel y cols. (1999), durante 16 noches consecutivas en un laboratorio de sueño se acortó y alargó el tiempo que los sujetos permanecían en cama. En las tres primeras noches durmieron 8 horas, desde las 11:00 p.m. hasta las 7:00 a.m. (línea base), durante las 6 noches siguientes permanecieron en cama 4 horas, desde la 1:00 a.m. hasta las 5:00 a.m. (condición de restricción de sueño), y en las últimas 7 noches durmieron durante 12 horas, desde las 9:00 p.m. hasta las 9:00 a.m. (condición de recuperación de sueño), periodos durante los cuales se obtuvieron medidas hormonales de la actividad tiroidea (cortisol y tirotropina), metabólica y del balance simpático-vagal, tras las condiciones de restricción y extensión del sueño. Los resultados indican que los períodos cortos de sueño tienen un impacto negativo en el metabolismo de los carbohidratos y en la función endocrina. Ambos factores están considerados partes fundamentales del proceso normal de envejecimiento, por lo que si persistiera en el organismo el hábito de acortar los períodos de sueño, se incrementaría la gravedad de los trastornos crónicos asociados a la edad, ¡¡envejeceríamos más rápido!! El período de 4 horas provocó cambios notables en las concentraciones de glucosa que aumentaron (azúcar alta o diabetes) y en las de tirotropina (hormona estimulante de la tiroides) que descendieron. El sistema nervioso simpático también sufrió alteraciones negativas. Por otra parte, el estudio reveló que varios días de 12 horas de sueño pueden restablecer los procesos químicos alterados. Concluyen que las personas necesitan unas 8 horas de sueño diario para evitar que sus procesos vitales se aceleren y se produzca un envejecimiento prematuro.

Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, poseen un reloj corporal interno situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula sus ritmos corporales, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas (circadiano) y está preparado para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad, en concreto, para estar activos y despiertos de día y para dormir y descansar de noche, coincidiendo con el descenso de la temperatura corporal que comienza a última hora del día. Cuando se trabaja de noche o en turnos rotativos, el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario y surge una desincronía entre el ritmo de los sistemas fisiológicos internos y las exigencias horarias externas. Dicha desincronía, junto a la falta de sueño que suele asociarse a estas condiciones laborales, es responsable de los problemas de salud que se encuentran en este tipo de trabajadores. Muchas investigaciones han señalado que el trabajo nocturno y a turnos tiene importantes efectos perjudiciales en términos de mala salud, pobre calidad de vida y deterioro social (Garbarino y cols., 2002; Khaleque, 1999; Knutsson, 1989; Oginska, Pokorski & Oginska, 1993). La mayoría de los trabajadores considera que las características de su trabajo nocturno no sólo alteran su sueño (el 86%), sino que también crean dificultades en su vida familiar (el 90%), restringen su vida social (el 87%), reducen sus actividades de ocio (el 91%) y afectan adversamente a su salud (100%), en definitiva, te cambia la vida…

Los sujetos con insomnio sufren de mayor deterioro funcional, pérdida de productividad y un exceso de utilización de los distintos servicios de salud (Kales y cols., 1984; Kryger y cols., 2004), y tienen problemas de atención y concentración, deterioros de la memoria y menos habilidad para efectuar algunas tareas diarias y relacionarse a nivel interpersonal. Además, un 75% de las personas con trastornos del ciclo sueño-vigilia tienen síntomas de ansiedad o depresión y más de un 50% de los pacientes con quejas persistentes de sueño padecen un trastorno psicológico.

Son muchas las personas que quieren cuidarse y comienzan un programa de actividad física con el entrenador personal para mejorar su salud, pero si no descansan debidamente no podrán mejorar, se sobreentrenarán, tendrán más riesgo de lesión y no conseguirán ningún resultado. Como hemos visto, cada persona es un mundo, personas que con 6 horas tienen una calidad del sueño muy buena y se recuperan bien y otras que con 10 horas de sueño son incapaces de descansar. Conocerse bien es vital. El sueño es sin duda un excelente indicador del estado de salud general y el bienestar y calidad de vida de la población. No todo es entrenar y “machacarte” en el GYM.

¿Y tú, descansas adecuadamente o tienes que cambiar algo?