Osteoporosis y ejercicio

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida gradual de masa ósea, haciendo que nuestros huesos sean cada vez más frágiles. Esta enfermedad, normalmente indolora hasta que aparecen las fracturas, afecta principalmente a mujeres postmenopáusicas y a personas de edades avanzadas. Sin embargo, está en nuestra mano alcanzar un nivel máximo de tejido óseo durante las edades anteriores para así poder prevenir los efectos de esta enfermedad.

Diversos tipos de ejercicio físico han demostrado ser capaces de crear un estímulo necesario para que nuestro cuerpo comience a crear hueso nuevo, eliminando el antiguo más deteriorado (remodelación ósea), pudiendo de esta manera tener unos huesos más fuertes para prevenir la osteoporosis o combatirla una vez la padezcamos. Aún así, no todos los ejercicios son recomendados para cualquier persona que padezca la enfermedad, hay que tener en cuenta diversos factores (fragilidad ósea, estado de forma, otras enfermedades asociadas…) por lo que recomendamos que siempre se pongan en contacto con un especialista.

En esta entrada repasaremos los distintos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la calidad del hueso o reducir su pérdida, pudiendo evitar de esta manera futuras fracturas.

Tipos de ejercicio recomendados para la Osteoporosis

Entrenamiento de Fuerza: Ejercicios que consisten en levantar cargas (no obligatoriamente pesas, también puede usarse el peso corporal) han demostrado ser eficaces para mantener los niveles óseos debido a que la actividad realizada por el músculo y los tendones para poder levantar esa carga crean un impulso que activa el proceso para formar tejido óseo nuevo en el lugar donde se produce el estímulo. Por ejemplo, si levantamos una pesa con el bíceps se creará un estímulo que activará la formación de hueso en el húmero.

Ejercicios de impacto: Subir y bajar de un step, caminar, saltar, correr, entre otros. Este tipo de ejercicios han resultado eficaces para reducir la degradación ósea sobre todo en la cadera (cuello del fémur). Sin embargo, hay que tener cuidado con este método, ya que si la osteoporosis se encuentra en un estado avanzado y el hueso es bastante débil podría ser peligroso y ocasionarnos alguna fractura. Por tanto, habría que elegir el tipo de ejercicio según la gravedad de la enfermedad.

Pilates: Para aquellas personas que sufran de osteoporosis principalmente en la columna vertebral, trabajar los músculos estabilizadores del tronco y fortalecerlos nos ayudará a aliviar la carga sobre las vértebras y evitar fracturas que derivan en dolor y deformidad en la postura (chepa).

Ejercicios en piscina: Cuando el riesgo de sufrir una fractura es muy alto, es bueno evitar los impactos bruscos. Para esas personas tenemos el medio acuático, que nos permitirá realizar actividades como el aquagym que consiste en una combinación de ejercicios mencionados anteriormente pero con un riesgo menor debido a la flotabilidad y el impacto reducido en este medio.

Thai Chi / Yoga: Si bien estos ejercicios no han demostrado aportar adaptaciones que mejoren la salud ósea, si nos pueden servir para mejorar nuestro equilibrio y estabilidad ayudándonos, por lo tanto, a evitar caídas que con unos huesos frágiles pueden ser muy peligrosas.

Recomendaciones Enmove:

• Estar en contacto con su médico y hacerse revisiones periódicas para revisar el estado de la enfermedad.
• Contar con un especialista del deporte / entrenador personal que adapte los ejercicios a la gravedad de la enfermad y a sus características.
• Mantener un estilo de vida activo.
• Consumir calcio y vitamina D.
• Realizar una combinación de los diversos ejercicios para poder obtener los beneficios de cada uno de ellos (siempre que la enfermedad lo permita).
• Ser constantes con el ejercicio, los resultados no llegan de la noche a la mañana.

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